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Alimentos que favorecem a hipertrofia muscular

Texto elaborado pela Dra Carolina de Morais Luiz Pereira, aluna bolsista do curso de Pós-graduação em Nutrição Esportiva Funcional pela VP Consultoria Nutricional/ Divisão Ensino e Pesquisa.

A hipertrofia é o aumento muscular decorrente de um treinamento de força, onde ocorrem alterações estruturais reais no músculo. Durante os exercícios, ocorre a destruição de miofibrilas no músculo e, no descanso que se segue, estas são reconstituídas por meio da síntese proteica, sendo que tal processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição que ocorre  no decorrer do treino. Dessa forma, após o período de recuperação, ocorre um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia muscular.

O treinamento adequado, seguido por um descanso que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta são fatores importantes a serem considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular.

A Revista Boa Forma publicou uma reportagem destacando doze alimentos cujo consumo é indicado para garantir um aporte de nutrientes adequado para o ganho de massa muscular. Vale destacar que, para que um bom programa de treinamento seja desenvolvido, é essencial uma dieta que concilie a necessidade energética e de nutrientes do indivíduo.

Nesse sentido, o primeiro componente a ser considerado tanto para garantir o aperfeiçoamento do treino e do desempenho, como para que seja possível um ganho de massa muscular, é o consumo de calorias suficientes para compensar o gasto energético durante o exercício.

O segundo componente nutricional a ser considerado em um treinamento é o consumo apropriado de macronutrientes, sendo eles proteína, carboidrato e gordura. As necessidades referentes a tais nutrientes para um indivíduo em treinamento aumentam de acordo com a intensidade e duração da atividade realizada.

Com relação à proteína, é indispensável que uma quantidade suficiente seja obtida na dieta, a fim de evitar um balanço nitrogenado negativo, pois este pode aumentar o catabolismo proteico e retardar a recuperação do músculo. No entanto, vale lembrar que as proteínas não são todas iguais. Estas se diferenciam com base na fonte da qual foram obtidas e no seu perfil de aminoácidos. Tais diferenças influenciam na biodisponibilidade dos aminoácidos e, portanto, é importante procurar consumir proteínas de alta qualidade.

O frango sem pele e carnes magras, bem como o peito de peru, são alimentos que possuem proteína de alta qualidade e baixa quantidade de gordura. No entanto, é importante controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações de sódio, conservantes e xenobióticos. Outras fontes proteicas de boa digestibilidade são os ovos, que fornecem ainda considerável aporte de lipídios mono e poli-insaturados.

A combinação do arroz com feijão também fornece um aporte proteico importante. O organismo humano não é capaz de digerir completamente todas as proteínas fornecidas pelo feijão quando este é consumido isoladamente, mas o mesmo não acontece quando ele passa a ser ingerido com um cereal, como o arroz. Este, por sua vez, apresenta um melhor perfil de aminoácidos quando comparado a outros cereais, como o milho e o trigo, mas ainda assim, ao ser consumido juntamente ao feijão, a qualidade da proteína é maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam. Considera-se que um prato de arroz com feijão fornece quantidade de proteína semelhante a uma porção de carne.

Ainda como considerável fonte de proteínas, assim como de minerais e vitaminas, e com baixo conteúdo de gorduras saturadas, pode-se citar o tofu, composto de proteína de soja em mais de 50% do seu total de sólidos. Os produtos à base de soja, submetidos a processamentos térmicos, como é o caso deste alimento, apresentam maior digestibilidade do que os grãos de soja.

A quinoa é outro alimento que deve ser levado em consideração ao se tratar de fontes proteicas. Ela não possui uma quantidade de proteína excepcional quando comparada a outros grãos. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente albumina e globulina. Já estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição da caseína, proteína do leite. A quinoa possui ainda um conteúdo importante de vitamina E, além de minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco. Sua composição conta ainda com cerca de 60% de carboidrato.

O carboidrato é essencial na manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. Na composição da dieta, a preferência recai sobre os carboidratos complexos com índice glicêmico baixo a moderado, como grãos, amido (como pães e massas integrais), frutas e outros.

Ainda entre os macronutrientes, o consumo de gordura deve ser considerado. Ela é responsável pela manutenção do balanço energético, reposição das reservas de triacilglicerol intramuscular e garante o consumo adequado de ácidos graxos essenciais. Certamente, o tipo de lipídeo deve ser considerado, sendo preferível o consumo daqueles poli-insaturados aos saturados. Os ácidos graxos poli-insaturados podem ser encontrados em alimentos, como peixes (atum, sardinha, salmão), linhaça, castanhas, azeite, entre outros.

Por fim, deve ser também considerada a ingestão suficiente de micronutrientes, sendo eles vitaminas e minerais. Algumas vitaminas podem auxiliar atletas no treinamento ao reduzir os danos oxidativos (vitaminas C e E), já os minerais são elementos inorgânicos essenciais para diversos processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle metabólico e neural. Um bom exemplo de alimento com importante conteúdo de minerais que auxilia no ganho de massa muscular é a banana. Além de ser um alimento com alto teor de carboidratos; vitaminas A, B6 e C; e com baixa quantidade de gorduras, a banana é rica em potássio, o principal íon positivo (K+) no interior das células, influenciando a contração muscular e as atividades dos nervos.

Vale ainda lembrar que em qualquer situação é essencial uma ingestão hídrica adequada. Durante o treino, é comum acontecer a desidratação corporal, prejudicando, dessa forma, o desempenho na atividade, já que a síntese proteica, essencial para a hipertrofia muscular, é mais eficiente em células bem hidratadas. Sendo assim, manter a hidratação garante o sucesso do organismo no ganho de massa muscular.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. CIABOTTI, S.; BARCELOS, M. F. P.; CIRILLO, M. A.; PINHEIRO, A. C. M. Propriedades tecnológicas e sensoriais de produto similar ao tofu obtido pela adição de soro de leite ao extrato de soja. Ciência e Tecnologia de Alimentos, Campinas, v. 29, n. 2, p. 346 – 353, 2009.

2. EMPRESA BRASILEIRA DE PESQUISA AGROPECUÁRIA (EMBRAPA). Arroz e Feijão: o par perfeito do Brasil.  Disponível em: <http://www.cnpaf.embrapa.br/parperfeito/index.htm>. Acesso em: 23 mai. 2011.

3. EMPRESA BRASILEIRA DE PESQUISA AGROPECUÁRIA (EMBRAPA). Banana. Disponível em: <http://www.agencia.cnptia.embrapa.br/Agencia40/AG01/Abertura.html>. Acesso em: 23 mai. 2011.

4. EMPRESA BRASILEIRA DE PESQUISA AGROPECUÁRIA (EMBRAPA). Composição nutricional do arroz.  Disponível em: <http://www.cnpaf.embrapa.br/parperfeito/arroz/composicao.htm>. Acesso em: 23 mai. 2011.

5. EMPRESA BRASILEIRA DE PESQUISA AGROPECUÁRIA (EMBRAPA). Composição nutricional do feijão.  Disponível em: <http://www.cnpaf.embrapa.br/parperfeito/feijao/composicao.htm>.  Acesso em: 23 mai. 2011.

6. KREIDER, R. B.; ALMADA, A. L.; ANTONIO, J.; BROEDER, C.; EARNEST, C.; GREENWOOD, M.; INCLEDON, T.; KALMAN, D. S.; KLEINER, S. M.; LEUTHOLTZ, B.; LOWERY, L. M.; MENDEL, E.; STOUT, J. R.; WILLOUGHBY, D. S.; ZIEGENFUSS, T. N. ISSN exercise & sport nutrition review: research and recommendations. Sports Nutrition Review Journal, v. 1, n. 1, p. 1 – 44, 2004.

7. MAESTA, N.; CYRINO, E. S.; ANGELELI, A. Y. O.; BURINI, R. C. Efeito da oferta dietética de proteína sobre o ganho muscular, balanço nitrogenado e cinética da 15N-glicina de atletas em treinamento de musculação. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 3, p. 215 – 220, 2008.

8. PIRES, C. V.; OLIVEIRA, M. G. A.; ROSA, J. C.; COSTA, N. M. B. Qualidade nutricional e escore químico de aminoácidos de diferentes fontes protéicas. Ciência e Tecnologia de Alimentos, Campinas, v. 26, n.1, p.179-187, 2006.

9. REPO-CARRASCO, R.; ESPINOZA, C.; JACOBSEN, S. E. Nutritional Value and Use of the Andean Crops Quinoa (Chenopodium quinoa) and Kañiwa (Chenopodium pallidicaule). Food Reviews International,  v. 19, n. 1, p. 179 – 189, 2003.

10. WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Editora Manole, 2001.

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Comentário

  1. Comentário de Valéria Aparecida de Souza | 04/05/2012 em 17:34:19

    Boa tarede, hoje me deparei com essa informação e quero dizer que é de grande avalia para mim ,pois quase cai na historia de tomar os comprimidos milagrosos que alguns tomam, nunca pretendo fazer cirurgia pois acredito que não funcionem tão bem assim, e não sou obesa mascom um pouco de saliencia abdominal, mas como quero mudar meu habito alimentar e buscar um corpo mais tonificado, vcs me ajudaram e muito. PENA QUE MUITOS NÃO BUSQUEM INFORMAÇÃO E PREFIRAM A ILUSÃO DO MILAGRE DAS PIRULAS, pois eu acredito que sair da rotina e sedentarismo com pratica de exercicios e um boa alimentação faz um MILAGRE MAIOR QUE É AMAR A SI MESMO DE VERDADE SE RESPEITANTO E SE ACEITANDO .
    Obrigada

    Valéria sp

  2. VP
    Comentário de VP | 12/05/2012 em 11:27:57

    Olá Valéria,

    Obrigada pela participação.

    Um abraço.

    Dra. Valéria Paschoal.

  3. Comentário de Fernando | 12/09/2012 em 10:26:54

    ola.. gostaria de saber se podem me dizer sobre este suplemento em relaçao ao ganho de massa…
    http://www.monstersuplementos.com.br/produto-160-m_drol_cel_labs_90_caps

    eu vou seguir as dicas do blog q sao espetacular e esclarecedoras.

    aguardo.. obrigado

  4. VP
    Comentário de VP | 21/09/2012 em 18:52:34

    Olá Fernando,

    Por questões éticas não comentamos sobre produtos prontos, mas procure orientação médica antes de tomar produtos que contenham hormônios.

    Um abraço.

    Dra. Valéria Paschoal.

  5. Comentário de Urbano Neto | 05/12/2012 em 03:49:40

    Olá Valéria,
    Extremamente útil a matéria publicada. Como não é todo mundo que consegue um personal ou nutricionista particular, para informações eficientes para um ótimo desempenho, mesmo que para a prática não profissional da musculação, suas informações é uma dádiva para nós interessados.
    Poderia por gentileza me tirar uma dúvida?
    Uma alimentação para ganho de massa muscular, o conjunto carbo e proteína é a chave da questão por tudo que já li. Mas a dúvida é: quais os alimentos ideais para uma alimentação na janela de oportunidade do pós treino?
    No repouso, meu descanso é alternado, devido a jornada de trabalho e sinto que isso me prejudica, pois trabalho rotacionando os periodos do dia, tipo 1 dia madrugada, outro manhã, outro tarde outro noite e novamente outro madrugada e assim sucessivamente. Como eu poderia maximizar meu ganho no esquema treino, alimentação e repouso?
    Desde já agradeço e ficaria muito grato pela resposta.
    Abraço e sucessos

  6. VP
    Comentário de VP | 12/12/2012 em 15:56:01

    Olá Urbano,

    A não regularidade de descanso realmente é um fator que prejudica, como seu treino é variado também nos horários, há diversas opções. Por exemplo, se treinar antes do almoço, uma refeição completa com arroz, feijão, legumes e uma porção de carne, por exemplo, já dará suporte necessário pensando em alimentos. Se o treino for próximo a um lanche pode ter um lanche com açaí batido com fruta e proteínas ou um pão com patê de atum ou ovo mexido, etc.

    Um abraço.

    Dra. Valéria Paschoal.

  7. Comentário de felipe | 18/01/2013 em 16:32:13

    pow ta bom de colocar mais topicos e dicas de alimentação….(^^^)

  8. VP
    Comentário de VP | 25/01/2013 em 19:35:00

    Olá Felipe,

    Obrigada pela participação.

    Um abraço.

    Dra. Valéria Paschoal.

  9. Comentário de cici | 04/02/2013 em 22:50:23

    oi gostaria de tirar algumas duvidas,vou comecar a malhar semana que vem quero ganhar massa muscular pois tenho as coxas muito fina e quando pego um kilinho ele se aloja da barriga pra cima,gostaria de saber qual o tipo de alimentacao de manhao de tarde e a noite que e viavel e se posso comecar usando aparelhos ou se tenho que comecar na steira primeiro ,obrigado pela atencao um abraco

  10. VP
    Comentário de VP | 21/02/2013 em 11:11:22

    Olá Cici,

    Seria interessante você passar por um nutricionista para elaborar um plano alimentar individualizado, assim o profissional conseguirá adaptar sua alimentação ao treino e objetivos. De uma maneira geral, deve se alimentar bem, com qualidade, não passar mais que 4 horas sem se alimentar durante o dia, ter um sono reparador, ok?

    Um abraço.

    Dra. Valéria Paschoal.

  11. Comentário de Roberta | 07/03/2013 em 22:18:02

    Oi Valéria,

    Gostaria de saber sobre o pós treino, não seria mais indicado um índice glicêmico alto? para melhorar absorção? fico sempre na dúvida, se um médio índice glicêmico não seria melhor porque nós temos o parâmetro da insulina como padrão de longevidade, aí a introdução de maltodextrina por exemplo.. o que é melhor??

    Se fosse consumir ovos no pós treino, seria indicado consumir a gema?

    Muito obrigada, adoro esse blog!!

  12. VP
    Comentário de VP | 18/03/2013 em 10:45:46

    Olá Roberta,

    No pós-treino, alimentos de algo índice glicêmico irão repor mais rapidamente o glicogênio muscular e hepático por ser de mais rápida absorção. Pensando apenas em rendimento é uma boa estratégia, mas pensando em longevidade e qualidade de vida carboidratos com médio e baixo índica glicêmico também podem ser utilizados.

    Um abraço.

    Dra. Valéria Paschoal.

  13. Comentário de Maxsuel | 26/03/2013 em 12:52:51

    Valeria,

    O horario do meu treino de apos as 22:00 e é do tipo Hipertrofia…
    apos o treino me alimento com proteina (whey protein) e ovos cozidos, gostaria de saber o que mais posso esta acrescentando para melhores resultados.

    Obrigado!

    O horario do meu treino de apos as 22:00 e é do tipo Hipertrofia…
    apos o treino me alimento com proteina (whey protein) e ovos cozidos, gostaria de saber o que mais posso esta acrescentando para melhores resultados.

    Obrigado!

  14. VP
    Comentário de VP | 04/04/2013 em 15:20:45

    Olá Maxsuel,

    É importante o carboidrato além da proteína no pós-treino de hipertrofia. Portanto, você poderia utilizar este seu whey protein diluído em suco de fruta, por exemplo e consumir arroz e feijão ou batata juntamente com o ovo.

    Um abraço.

    Dra. Valéria Paschoal.


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